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5 melhores pranchas para definir a barriga

Esqueça a ideia de que é preciso realizar mil repetições de um exercício e mexer todos os músculos para ficar forte e definida. A prancha é a prova disso. A missão de sustentar o corpo - que fica reto como uma prancha -, sem nenhuma sobrecarga, faz com que você trabalhe várias partes do corpo de uma vez. O exercício é fácil de ser feito, mas exige concentração, força e consciência corporal, por isso é ótimo para definir a região abdominal e também trabalhar ombros, braços e core (musculatura abdominal e de parte das costas). Você pode até tremer um pouco para sustentar a posição - mas é absolutamente normal. Confira 5 exercícios para você turbinar o treino:


1. Prancha formal dinâmica

De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna - bem estendida - e volte. Repita com a outra perna e volte. Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. Em cada repetição, você retira uma das bases do solo.
 
 

2. Prancha com elevação de quadris

a. De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos.

b. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.
 


3. Prancha lateral

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros.

 
b. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo, e volte. Faz 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
 
 

4. Prancha com bola

Fique em posição de prancha, com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma medicine ball, em vez de no chão. Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternadamente, devagar. 

 

5. Prancha com bola grande

De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. O corpo deve formar uma linha diagonal, com o peito aberto e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Sustente a posição durante 10 respirações.

 

 

Por Rodrigo Santana 15 e Julho de 2016

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